A szénhidrátok könnyen hozzáférhető, viszonylag olcsó tápanyagok és szinte azonnali energiaforrások, de túlzott fogyasztás esetén komoly egészségkárosító hatásokkal járhatnak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) friss ajánlásában tesz javaslatot a megfelelő szénhidrátbevitelre.
A szénhidrátok egyik fő élettani szerepe az élethez szükséges energia biztosítása és a rostok emésztésre, anyagcserére gyakorolt kedvező hatása. A legfőbb szénhidrátforrások a búza, zab, rizs, burgonya, kukorica, gabonapehely, müzlik, pékáruk, tészták, magvak, gyümölcsök, zöldségek, édességek, cukor. Alapvetően elmondhatjuk, hogy szükségünk van szénhidrátokra és nem érdemes őket a diéta alatt sem drasztikusan lecsökkenteni. Hogy miért? Mert a probléma nem a tápanyaggal van, hanem azzal, hogy az energia, – jelen esetben a szénhidrát – nem vész el, csak átalakul. Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, akkor meghaladhatjuk a szükséges kalóriabeviteli igényünket, ami a szervezetünket tartalékolásra ösztönzi. A feleslegesen bevitt szénhidrátmennyiség pedig – amennyiben a szénhidrát raktáraink (máj és izom) telítettek -, zsírrá alakulva testzsírként raktározódik el.
Az elhízás egy fontos kockázati tényező a nem fertőző betegségek kialakulásában, mely világszerte több millió ember haláláért felel. A kutatások, melyeket a WHO áttekintett az irányelv kidolgozására azt mutatták ki, hogy a magasabb rostbevitel a testzsír csökkenéséhez vezethet, és a magasabb rostbevitellel rendelkezők kisebb számban betegedtek meg szív- és érrendszeri megbetegedésben, 2-es típusú cukorbetegségben és daganatos megbetegedésekben. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek magasabb fogyasztása is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A magasabb teljes kiőrlésű gabona-, zöldség- és gyümölcsfogyasztás tovább csökkenti a daganatos betegségek kialakulásának, illetve az általa okozott halálnak a kockázatát. A magasabb teljes kiőrlésű gabona- és a hüvelyesfogyasztás pedig csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is.
- A szénhidrátbevitel elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből származzon.
- A zöldség- és gyümölcsfogyasztás
- felnőttek esetében naponta minimum 400 g legyen
- gyermekek és serdülők esetében:
- 2-5 éves korig minimum 250 g/nap
- 6-9 éves korig minimum 350 g/nap
- 10 éves kortól minimum 400 g/nap
- Táplálékkal elfogyasztott rostbevitel
- felnőtteknek legalább 25 g/nap ajánlott
- gyermekek és serdülők esetében:
- 2-5 éves korig minimum 15 g/nap
- 6-9 éves korig minimum 21 g/nap
- 10 éves kortól minimum 25 g/nap
Az ajánlás nem tér ki az összes szénhidrátbevitelre, de célszerű a bevitt energia 40-70%-át szénhidrátból magunkhoz venni, hiszen a kutatások alapján az ennél alacsonyabb vagy magasabb szénhidrátbevitel növeli az összhalálozás arányát. Ez egy átlag 1800 kalóriás étrend esetében 175-300 g szénhidrátbevitelt jelent naponta. Ennek megítélése az egyén esetleges betegségeitől, a nemétől, fizikai teljesítményétől (munka, sport, stb.) is függ.
Tehát hiába van sok esetben negatív színben feltüntetve a szénhidrát a közbeszédben, nem feltétlenül kell kevesebb szénhidrátot ennünk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. A legfontosabb, hogy figyelni kell a bevitt szénhidrát mennyiségére, minőségére és persze az időzítésre.
